04.15
2022

☆日常的に痩せ習慣を作るPOINT

皆さん
こんにちは!

コンディショニングトレーナーの
板倉裕樹です!

日常生活の中での、太る痩せる。
・太ってしまうから運動を加える
・痩せる、または維持できている
この違いはどこにあるのか??
基礎代謝、食事量、生活強度は
ライフスタイルにより異なるもの。
しかし、ここで共通するのは
食事のタイミングです。

このタイミングが、
日々体脂肪を増やすか?減らすか?
これを大きく決めています。
ここを見直すことが最も手早く、
痩せる習慣を作る方法。

今日はこれらの方法を3つにまとめ
ご紹介していきます。

急な習慣の変化や運動ストレスを加える前に
まずは見直したい食事のタイミング
今日も一緒に学んでいきましょう!


同じカロリーでも太る痩せるの差
あなたも経験きたことがあるはず
・結構食べたのに、逆に痩せてる!
・あまり食べてないのに太ってた、
単純に食べれば太る、食べなければ痩せる
こうならないのがダイエット。
だからこそ悩みを持つことが多くなる。。




この差は「食事のタイミング」にあります。

例えば時間帯。
同じ食べる量でも、一度に食べ過ぎたり、
夜遅い時間に食べ過ぎたりが続けば
体脂肪として蓄えやすくなる。
また午前から夕方に食べる量が少ないことも
基礎代謝を低下させ
消費カロリーを減らしてしまう。

これらのことが無意識にも続き、
日々の生活の中で体型を作っている。
つまり、このタイミングの知識を持てば
意図して暮らしの中で痩せること
そして保つことを容易にしていけます。





体脂肪に変わる変わらないのタイミング
まず絶対的な体脂肪の増加には、
2つの要素が必要になります。

・消費より多い摂取カロリー
・血糖値の上昇からインスリンの分泌

これらが体脂肪が増えるための条件。
食べ過ぎに始まり、糖質の摂りすぎ
食べないことでの筋肉量の低下。
基本的にはこれらにより
体脂肪の蓄積は行われていきます。



逆に言うと、これらさえ防げれば
体脂肪が増えることはないということ。
体の脂肪代謝は常に2つ。
体脂肪が増えるか減るか、
常にどちらかに働きます。

つまり脂肪を減らす!ということは
脂肪を増やさないようにする!
と同意義になります。
これらのポイントを防ぐことで
自ずと体脂肪を減らす習慣がついていきます。







暮らしの中に!作る3つの痩せポイント!!




○糖質のタイミングは朝と午前遅め
→筋肉の分解=基礎代謝の低下
=消費カロリーが少なくなる。

まずこのきっかけになるのは空腹時間。
食べ物が入ってこない時間が長いほど
筋肉の分解は加速的に行われます。

その代表的な時間帯は寝起きと午前遅め。
・寝起きは最も栄養が不足している状態
・午前は体の分解ホルモンが最も多く分泌

これらを踏まえても、
この時間帯に糖質とカロリーを
摂っておくことが大切です。

朝とお昼の食事では、
糖質とカロリー共に最も多く摂るように!
全体の食事量は今と同じでオッケーなので
全体の70%をこの2回に充てるようにしましょう。



○たんぱく質は3食以上摂ること
→基礎代謝の維持はもちろんのこと、
たんぱく質は食べた時点で
「体脂肪を分解しなさい!」
というホルモンを分泌させます。

体脂肪は常に増えるか減るかの2通りなため
この効果を得られることはとても大きい。
そしてその回数は多ければ多いほど良い!
(極論、5〜8食に小分けするくらいが理想)
現実的にも最低3回は摂るようにし、
1日全体で体重1キロあたり1〜1.2グラムを
バランスよく小分けするようにしましょう。



○夜を減らしすぎないようにする
→夜の時間の食べすぎは、
誰もが知ってる通り太りやすくなる原因。
しかし食べな過ぎも同様のことが言えます。
寝ている間にエネルギーが不足すると
筋肉の分解が進んでしまうから。

そのため、まずは夜の時間帯でも
たんぱく質はしっかり摂っておくこと。
その上で体脂肪の燃焼を進めるために
カロリーの低い繊維質を多めに摂ることが
効果的です。

繊維質は消化吸収に3〜6時間と
多くの内臓活動が必要になります。
これは言い換えると、
3〜6時間ウォーキングをしている!
ほどエネルギーを消費する活動です。
それを寝ている間に得られるため、
使わない手はない!と言えますね!



ブロッコリー、おくら、キャベツ等、
カロリーが低くお腹にたまるものを
積極的に摂るようにしましょう。
翌朝、胃がもたれたりしてしまう場合は
食べる時間を少し早めると良いでしょう。

ダイエットにおいて、
食べないことは誰もができるしすること。
それで悩みが解消!なら良い話。
しかし実際にはそうはならない。
食べなくても痩せなくなる、
そのストレスで食べすぎてしまう。
これらが優位に体脂肪を増やす
マイナスの結果になってしまいます。

食べない!の力技ではなく、
食べながら体脂肪を減らす知識を
しっかりと持って取り組めることが大切。
ダイエットは根性ではなく知識です。

そのために必要な知識を身につけられるよう
食べ方のPOINTをまとめました。
ぜひご参考にしてください!

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