05.08
2022

☆梅雨に崩れる 自律神経を整える3つ方法

皆さん
こんにちは!

コンディショニングトレーナーの
板倉裕樹です!

毎年そうなることは分かってる、
あなたにもダイエットが崩れてしまう月
毎年そうなる時期はありませんか??
統計では最も多いのは、5〜6月の間。
(2番目が12〜1月の年末年始)

年末年始等の食べ飲みの時期とは異なり、
自律神経の乱れが原因で、
やる気の低下、倦怠感、疲れ、食欲と
これまでの運動や食事のルーティンが崩れる

もしあなたが今の時期、
毎年それを感じているなら
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日はこの時期の自律神経の乱れの原因と
それを自ら整えていくセルフケア方法
ぜひ一緒に学んでいきましょう!



5〜6月に起こる自律神経の乱れ
自律神経とは、活動やリラックス時に
切り替わりで働く神経のこと。

・活動時には交感神経優位
 →血圧上昇、エネルギー生成、体温の上昇等

・安静時には副交感神経優位
 →血圧を下げ、エネルギーを節約、
 体温を下げ、身体の回復に充てる等


これらが1日の中でのルーティン活動により
バランスよく切り替わっています。
しかし、5月後半から6月には、
これらが気圧変化によって
乱されることが多くなります。

日本の四季特有の梅雨、
この時期には安定していた気圧から
次々と低気圧が通過していきます。
身体は気圧変化を、まず耳の内圧で感知、
そしてそれを脳に伝えます(前庭神経経路)
すると身体はストレス反応を起こし、
交感神経を強制的に優位にしてしまいます。





自律神経のバランスが崩れれると、
こうして交感神経が優位にさせられると、
本来交感神経優位の時には、過度に、
副交感神経優位のはずなら、逆になり
体調面に大きな影響を及ぼしてしまいます。



普通のことなのにイライラしたり、
起伏が激しく、落ち込みやすくなったり、
日中に眠い、夜眠れない、いつも身体が怠い
朝に食欲がなく、夜中に食べたくなる等

これまで守ってた運動や食事制限も
続けること自体が窮屈になってくる。
これは意志が強い弱いの話ではなく、
神経の働きからのホルモン分泌等
逆らうことが難しい生理現象になります。





6月に崩れる、自律神経を整える3つのコツ!!

ではこれらのストレスを感じやすく、
いつもこの時期に崩れてしまう場合
どのように改善していけば良いのか?
その答えは、
「自律神経の切り替えポイントを
自ら作っていくこと。」


1日の中で最も大きくなる切り替えは
朝寝起きと昼食の後、そして夜21時頃
(夜は正確には起きてから14時間後)



生体時計や睡眠ー安定ホルモン等からも
これらの時間帯に自律神経は切り替わります
ここを乱されないようにすることで、
ダイエットを崩されることなく、
これまでのルーティンを守っていけます。

その3段階。3つともきっちり!やるも良し、
逆に、朝だけが弱ければ朝だけ、
昼以降の調子が悪ければ昼分だけ、
と体調に合わせて単体で取り組むのも良し。
それを踏まえ、まずは3つの時間帯の方法を
一緒に学んでいきましょう!

6月に崩れる、自律神経を整える3つのコツ


【朝寝起き、活動前に】

◆運動面
両手のひらを組みはバンザイ姿勢に。
つま先立ちをします。

背筋をしっかり伸ばしたまま、
かかととお尻が付くまでしゃがみ込みます。
10回目安に繰り返しましょう。


◆食事面


まず抜くことだけは避け、
エネルギー源となる糖質、
体温を上げていくたんぱく質を摂ること
柑橘系のフルーツ、たまご、
一口でも良いので摂るようにましょう。

○朝は体温を上げていくことがメイン
→運動面では、体幹、背中、下半身と
身体の大きな筋肉を動かすことがメイン。
筋肉は体温を作る働きが最も大きいため
交感神経も優位になりやすくなります。

また食事でも同様、エネルギーの生成、
エネルギーの発散等に不可欠な栄養を摂り
体温の上昇を高めていくように。
朝はこの2つが基礎になります。


【お昼過ぎの時間帯に】

◆運動面
座った姿勢、片方の足を伸ばします。
つま先は自分の方に引きつけるようにし、
膝もしっかりと伸ばします。

そのまま、その足を脚の付け根を支点に
まっすぐ持ち上げていきます。
地面から30センチほど浮かせたら3秒キープ
10回行い、反対側も同様です。


◆食事面


食事面では食べ順が大切になります!

理想の順番は
「たんぱく質→脂質→糖質」

お昼は最も血糖値が上下しやすくなり、
これが急上昇してしまうほど、
倦怠感や眠気が増してしまい
自律神経の切り替えが崩れてしまいます。
そのためそれを避ける食べ順が大切です。

○朝と夜への自律神経の橋渡し
→交感神経優位な午前から午前遅め、
副交感神経優位な夕方以降から夜。
お昼の時間帯はその橋渡し役です。

血糖値の揺れや、食後の満腹、体の疲れ等は
その役割を阻害してしまいやすい。
結果、崩れた自律神経のまま夜へ向かい、
過食や睡眠不足、疲労が取れない等の
悪影響を与えてしまいます。



【夜のリラックス時間に】

◆運動面
イスやソファ、ベッド等(なければ床で)
両手の手の甲を前に置きます。

腕の間に頭を通すように、
ヒップを後ろに引きていきます。
脇周りが伸びたら6秒キープ
10回目安に行いましょう。
 
https://youtu.be/uUQ0fcoS-SQ


◆食事面



たんぱく質と脂質のバランスが必要
寝ている間には身体の回復やホルモン生成等
副交感神経が優位になる働きがメイン。
ここに必要な栄養素は、肉類や乳製品等の
たんぱく質と脂質になります。

カロリー面を踏まえると、
たんぱく質6割、脂質2割、糖質2割の
バランスにしておくと〇

鶏肉、オリーブオイルをかけたサラダ
↑仮にこれでも栄養素的にはオッケー!
過食や暴食のきっかけになるのは
食欲ホルモン過多や安定ホルモンの不足から
それを防ぐための栄養の摂り方としても
このバランスがオススメです。

○リラックスと身体の回復のために
→運動面ではメインはストレッチ。
特にストレスのかかりやすい、
肩周りや脇周り、ヒップ等が伸ばされると
ストレスが軽減しやすくなり、
スムーズに副交感神経が優位になります。

また食事面では、その後の回復を重視。
我慢しすぎたり、食べ過ぎたりすると
食欲増加や内臓疲労と、
ダイエット的にもマイナスになります。
まず先のバランスの通りに
とっていくようにしてみましょう!

自律神経の乱れは、
ダイエットに多いく影響すること。
特に女性は物事や小さな変化にも
敏感に危険を察知できてしまうため、
これらの影響を受けやすい。


だからこそ、自分の崩れやすい面と
その解消の対策を持っておくこと。
その場の対処!ではなく
変わらぬ不変の知識として
ずっと役立っていくでしょう。

これからの季節に起こる気圧変化
これまでの節制、頑張りが
中断してしまうことも多い。
それだけならまだしも、
水の泡にしてしまう、ということも多い。

毎年この時期にはそうなってしまい、
その後に多大な苦労をしてしまう、
分かってるけど改善方法が分からない、
そんなあなたはご参考にしてください。

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